Здоровое питание: что можно есть. Здоровое питание для похудения Все о правильном здоровом питании

Добрый день, дорогие посетители сайта сайт. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

1. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

– это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания - 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион , это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно , не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании , разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

Фрукты ни с чем не сочетаются , а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой .
Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
Потребление цельного молока должно быть минимальным .
Зеленые овощи стимулируют работу организма , поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка .

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю :

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в , но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от , наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка. Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
солености, копчености, жаренное, консерванты;
продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
продукты из белой муки;
алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Скорее всего, речь идет о том, чтобы за счет хорошего питания чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье и стабилизировать настроение.

Правильное здоровое питание

Не следует воспринимать этот материал как навязчивые рекомендации по питанию для всех и руководство к действию. В статье приведены интересные наблюдения и полезные факты, доказанные научно. При планировании рациона нужно ориентироваться на собственные потребности и отталкиваться от своего состояния здоровья. Чтобы спланировать меню при серьезных заболеваниях, нужны советы лечащего врача.

Стоит заметить, что сегодня можно встретить довольно много явно противоречивых данных о питании. Например, один диетолог говорит об однозначной полезности определенного продукта, другой эксперт приводит совершенно противоположные факты. На самом деле, лучше обращать внимание на проверенные общепринятые нормы, избегая путаницы и без труда создавая вкусное, разнообразное и здоровое питание, которое будет лечебным средством для для тела и разума всех членов семьи.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

Лучше не доводить себя до состояния сильного голода, оставаясь без еды и перекусов по многу часов, потому что в таком состоянии можно запросто переесть, скушав больше, чем нужно. Эти излишки могут принести вред здоровью, создать чувство тяжести и отложиться в виде жировых запасов в самых нежелательных местах на теле.

овощи и фрукты;
злаки;
белковую пищу;
бобовые продукты;
молочную продукцию;
жиры;
углеводы;
соль;
и напитки.

Питание для сердца и сосудов — продукты здоровья

Переход на здоровую пищу помогает удерживать массу тела в норме, добавляет энергии для полноценной жизни, нормализует процент холестерина и другой немаловажный показатель — кровяное давление. Люди, начинающие здоровый образ жизни в любом возрасте замечают поразительные перемены и явное улучшение здоровья.

Считается, что ежедневно полезно питаться семечками, орешками, фруктами, различной цельнозерновой продукцией и овощами.

Масса полезных веществ содержится в оливках, маслах, маложирных йогуртах, молоке и сыре.

Хорошо, если 3 раза в неделю будут готовиться рыбные блюда и разные морепродукты.

Взамен того, чтобы потреблять соль в большом количестве желательно перейти на полезные специи и натуральные травы.

Любителям белков можно кушать яйца на здоровье до 6 штук за неделю. Блюда из бобов и иных бобовых продуктов — в идеале готовятся дважды в неделю.

Польза овощей и фруктов для организма

Простейший способ сохранения здоровья — это добавить в меню больше овощей и фруктов. Исследования показали, что большинство людей недополучают полезных веществ за счет того, что пренебрегают фруктами, овощами. Эти продукты особо ценны для человека потому, что в их составе большой процент клетчатки, масса витаминов, природные антиоксиданты и минералы. Когда в питании много овощей и фруктов разных видов, снижается предрасположенность к некоторым видов онкологии, диабету второго типа и сердечнососудистым патологиям.

Известно такое правило, что в меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим. При покупке продуктов, нужно внимательно читать этикетку и следить, чтобы в составе не было много сахара и соли. Разумно отдавать предпочтение доступным по цене сезонным овощам и фруктам только первой свежести.

Для среднестатистического человека хорошо употреблять 2 порции свежих фруктов и 5 порций овощей в течение каждого дня. Эта норма неактуальна для детей и женщин при лактации, у них свои нормы. А мы вернемся к обычным взрослым людям, для них полезно употреблять яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, абрикосы, сливы, консервированные фрукты, натуральный сок и сухофрукты. Поддержать здоровье также помогают вареные овощи, различные салаты из сырых овощей. Например, недорого стоят и полезны для организма: горошек, чечевица, кукуруза, фасоль, картофель, свекла, морковка.

Как обогатить свое ежедневное меню овощами и фруктами, об этом можно прочитать ниже.

Полезно завести привычку добавлять фрукты к блюду, употребляемому на завтрак. Например, можно использовать такой рецепт: приготовить фруктово-овощное пюре с маложирным молоком.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Если предстоит питаться не дома, то можно добавить к макаронам овощной соус, заказать пиццу с овощным наполнителем, кушать картошку фри с зеленью.

На любые бутерброды полезно класть листья салата. Самые вкусные бутерброды получаются, если добавить тертые огурчики или морковь к сливочному сыру или вместе с ветчиной положить на хлеб грибы, резаный лук, помидор, шпинат.

Полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день и вместо мяса употреблять бобовые продукты.

У многих есть традиция устраивать чайную церемонию утром или после обеда, вместе с этим не лишним будет поесть огурцов или моркови, это легкая пища. Также хорошо запастись продуктами для здорового перекуса: как только появится чувство голода между приемами пищи, кушать заготовленные резаные фрукты и овощи, их удобно хранить в холодильнике в пластиковых контейнерах.

В рационе должны преобладать овощи. Чтобы увеличить долю овощей в меню, можно добавлять небольшую порцию к каждому приему пищи. Вместе с птицей и мясом кушать чечевицу, фасоль и горошек, это не только полезно, но и вкусно, экономно.

Зерновые продукты питания

Эксперты утверждают, что полезно употреблять зерновые, преимущественно цельнозерновые продукты. Такая пища способствует снижению риска возникновения некоторых разновидностей онкологии, диабета второго типа, сердечных заболеваний и ряда сложных хронических патологий.

Нам доступны пшеница, кукуруза, рис, просо, рожь, ячмень, овес, гречиха, манка, булгур, киноа. Цельные зерна добавляются производителями в лапшу, завтраки, макароны и хлеб. Также полезно кушать мюсли, хлебцы — это диетические продукты.

Цельное зерно злаков заключает в себе массу питательных веществ ценные витамины группы В, пищевые волокна, полезные жиры и витамин Е. Огромным плюсом цельнозерновой пищи является положительное влияние на систему пищеварения.

Желательно до предела снизить долю тортов, кексов, печенья, пирожных в питании. В такой еде нередко скрываются вредные элементы, такие как насыщенные транс жиры, в составе много сахара, соли, мало клетчатки, они бедны на минералы и витамины. Такую пищу конечно можно кушать, но изредка и понемногу.

Сухие завтраки полезны для здоровья, если в составе содержится много пищевых волокон и цельных зерен, минимальное количество насыщенных жиров и добавлено мало соли. При внимательном изучении этикеток продуктов, можно научиться выбирать лучший. Покупая хлеб, нужно обращать внимание на то, из чего он сделан. Хорошо, когда в хлебе много клетчатки, мало соли, преобладает цельнозерновое сырье, семена и грубая мука.

Хорошо, если на каждый день приходится по 4-6 порций зерновых, а лучше цельнозерновых продуктов.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

Обычные макароны полнят, значит, целесообразно заменить их на цельнозерновые. А еще неплохо готовить коричневый рис. У коричневого риса масса достоинств, его проще готовить, чем белый рис.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша. Вместо белого хлеба лучше покупать в магазине хлебные изделия с использованием грубой муки или цельнозерновую продукцию. На упаковке должно быть отмечено, что это именно цельнозерновой хлеб.

Что относится к белковой пище и чем она полезна

Польза белковой еды

маложирное мясо животных;
мясо птицы;
яйца;
разные сорта рыбы;
семечки и орешки;
фасоль и вся бобовая продукция.

Такая пища заключает в себе огромное количество пользы, в ней есть следующие питательные вещества:

ценный белок, помогающий питать мышечную ткань на диете;
железо;
селен;
цинк;
целый спектр витаминов.

Например, в белковой пище имеются необходимые для правильной работы всего организма и поддержания здоровья витамины группы В.

Мясо животных (говядина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) и птиц (курица, утка, индейка) минимальной жирности хорошо влияет на человека. При приготовлении лучше отделить жир от мяса и снять кожицу с курятины.

Вкус мясных блюд можно улучшить не за счет добавления масла и соли, а благодаря специям, травам, лимону. Для приверженцев здорового образа жизни привычно вместе с мясом кушать больше овощей, бобовых. Белковую пищу надо употреблять ежедневно по 1-3 порции.

Вред продукции из обработанного мяса

Немаловажно, что по сравнению с натуральным мясом, гораздо меньше пользы организму несет продукция из обработанного мяса. Эти товары знакомы каждому из нас: колбасы, сосиски и другие изделия. Они наполнены различными пищевыми добавками, в них много соли и насыщенных жиров. Ученые связывают развитие сердечных патологий и онкологии, кроме других факторов, еще и с потреблением большого количества такой пищи. Многие люди не представляют своего меню без колбас и различных мясных деликатесов, но их потребление лучше свести к минимуму и выбирать в магазине наиболее безопасные товары.

Польза рыбы и морепродуктов

Без рыбы и морепродуктов рацион будет неполноценным. Полезно кушать такую еду 2-3 раза в неделю. Замечено, что у любителей рыбных блюд ниже риск развития сердечных патологий, они меньше предрасположены к инсульту. Такое питание восполняет дефицит:

белка;
селена;
омега3;
йода;
цинка;
витамина D;
витамина А.

Много омега3 и других полезных веществ содержится в консервированном тунце, лососе, скумбрии, сардине, леще. В здоровое меню гармонично вписываются гребешки, мидии, . Главное приобретать качественную продукцию, не зараженную ртутью.

Правильное потребление рыбы — гарант здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется готовить 2-3 рыбных блюда в неделю, потреблять разные сорта рыбы и морепродуктов, в том числе с высокой жирностью. Одна порция по объему должна быть приближена к человеческой руке. Порядка 150 грамм.

Несколько рыбных рецептов:

Рыба в духовке. Чтобы приготовить рыбу вкусно и полезно, воспользуйтесь вашей духовкой. Берем свежую рыбу, добавляем кусочки лимона, ваши любимые травы и измельченный чеснок, заворачиваем все это в фольгу и готовим в духовом шкафу. Время приготовления можно варьировать на свой вкус — около 30 минут, до размягчения. Температура духовки — примерно 200 градусов. Такая рыба идеально сочетается с салатами.
Паровая рыба. Рыба на пару — диетическое блюдо для всей семьи. Паровую рыбу готовят в пароварке, совмещают с имбирем, кунжутным маслом, добавляют к ней лук-шалот и чеснок.
Рыбный бутерброд. Открываем консервированные сардины и разминаем их вилкой, добавляем молотый перец. Кладем на тост помидоры и рыбную массу.
Салат с рыбой. Смешать консервированного тунца без косточек и жидкости (100 грамм), резаные помидоры без семечек (250 грамм), резаные огурцы и перцы (по 100 грамм), салат айсберг, базилик, зубчик чеснока.

Правильное питание полезными продуктами: важная составляющая здорового образа жизни

Яйца в здоровом питании

Полезные свойства яиц

Яйца считаются природным источником качественного белка. В продукте содержится больше десятка важных витаминов и минералов, омега3-жиры. Внедрение яиц в различные диеты приветствуется специалистами. В яйцах содержатся жиры, причем ненасыщенные существенно преобладают над насыщенными.

В сбалансированном питании среднестатистического человека принято кушать 6 яиц в неделю без повышения риска развития сердечнососудистых заболеваний. Это количество яиц можно распределить как угодно — кушать ежедневно по одному или сделать из них 2-3 порции.

Холестерин в яйцах

Все слышали о холестерине в яйцах. Многие знатоки утверждают, что это вещество слабо воздействует на здоровый организм, не повышая процент холестерина в составе крови. Правда, у отдельных людей, которые отличаются чувствительностью к холестерину в еде, действительно увеличивается уровень холестерина в организме при поедании большого количества яиц.

Употребление яиц

Лучшие способы приготовления яиц — всмятку и вкрутую. Также их можно употреблять в виде коктейля вместе с нежирным молоком. Доступный и простой в приготовлении продукт всегда пригодится на домашней кухне, он подходит взрослым и детям. Яйца — компонент большого количества салатов и других вкусных блюд здорового питания для праздников и будней.

Орехи и семена в здоровом питании

Полезные свойства орехов и семян

Разные сорта орехов и семян — превосходные продукты для ежедневного питания, помогающие насытить организм здоровыми жирами. В составе такой пищи не только ненасыщенные жиры, но и белки, масса минералов, витаминов. За счет содержания полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров, семена с орешками помогают снизить предрасположенность к сердечным заболеваниям. При регулярном питании орехами снижается процент плохого холестерина в составе крови. Если разумно потреблять эти продукты, то они не приводят к полноте.

Лучшие сорта семечек и орехов

Разумно было бы обратить внимание на:

грецкий орех;
миндаль;
бразильский орех;
арахис;
орехи кешью;
семена чиа;
семечки подсолнечника;
кунжутные семечки;
тыквенные семечки.

В составе некоторых продуктов можно найти семечки и орехи, например, к таким относятся арахисовое масло (без сахара и соли), масло грецкого ореха, кунжутная паста тахини.

Как употреблять орехи и семечки?

На каждый день достаточно небольшой горсти орехов и семян, за раз можно скушать около 30 грамм. Желательно есть нежареные, несоленые и самые свежие продукты. Семечки подсолнечника, миндаль и другие представители этой категории хорошо подходят для салатов. Также в кулинарии распространен кешью. Отлично сочетаются йогурты с ореховой крошкой, например, с миндальной.

Бобовые продукты в здоровом питании

Бобовые: польза для организма

Самые популярные продукты из категории бобовых культур это:

фасоль;
соевые бобы;
чечевица;
горох;

Бобовые продукты покупают сушеными или в консервированном виде. Консервированная еда удобна, так как экономит время хозяйки. Все специалисты диетологи рекомендуют включить бобовые в правильное питание для здоровой жизни, так как в них содержится внушительная доля растительного белка и совсем немного жира.

У бобовых незначительный гликемический индекс, в составе имеются пищевые волокна. Такая пища помогает наполнять желудок, поэтому чувство сытости после ее потребления стойкое и длительное.

Бобовые в вегетарианском меню

При отказе от животной пищи очень выручают различные семена и орехи. Из них организм получает цинк и железо. В питание вегетарианцев полезно включать зеленые овощи, тофу, семечки, орехи и цельнозерновую продукцию. Можно полноценно питаться и не испытывать витаминодефицита даже без мясных и молочных продуктов, но рацион должен быть очень богатым и продуманным.

Бобовые продукты на кухне

Растительную белковую пищу — фасоль, чечевицу, горох и другие продукты из этой категории нужно готовить для себя и своей семьи хотя бы пару раз в неделю. Приветствуется свежая или консервированная продукция без соли. Покупая консервы, некоторые моют и сушат продукт, а затем уже добавляют его в блюда, это правильно.

Горох и фасоль — отличные наполнители сытных и питательных салатов. Существует огромное количество домашних супов, мясных соусов, запеканок с добавлением бобовых. Благодаря уменьшению доли мяса и добавлению бобовых снижается общая жирность блюд и экономятся средства. Не всем нравится готовить бобы, так как они жесткие даже после варки. Чтобы улучшить вкусовые качества, замачивают продукт в воде без соли на несколько часов. Тушеную фасоль с минимальным количеством соли можно добавлять к любым приемам пищи и даже кушать на завтрак.

Молочные продукты питания

Маложирное или обезжиренное молоко, как и продукты из него, это немаловажная составляющая здорового питания. Считается, что большая часть людей испытывает дефицит различных полезных веществ по причине недостаточного потребления качественной молочной продукции, поэтому для профилактики болезней нужно внедрять такую пищу в свое меню. Ежедневные молочные продукты это молоко, йогурты и сыры. Они полезны детям и взрослым. В молоке, йогурте, сыре, твороге содержится:

витамин В2 (рибофлавин);
витамин В6;
цинк;
витамин А;
витамин D;
белок;
кальций.

Такая пища помогает восполнить нехватку кальция как фундамента прочных костей и красивых зубов, уменьшает предрасположенность к остеопорозу.

Ученые утверждают, что при питании нежирным молоком, йогуртом, сыром, творогом в составе здорового меню, снижается риск высокого давления, заболеваний сердца, уменьшается предрасположенность к инсульту, некоторым типам онкологии. Авторитетные источники сообщают, что такая пища хорошо действует почти на каждого человека от 2 лет. Практически все жиры в молоке являются насыщенными, лучше выбирать именно продукты с пониженным процентом жирности, их можно найти в магазинах.

В сливках, сливочном масле выше содержание насыщенных жиров. То же актуально и для мороженого, в которое добавляют и сахар. Именно по этой причине мороженое, сливочное масло и сливки не равны в вопросе полезности нежирному молоку, йогурту, сыру, и их рекомендуют кушать в малых количествах.

Если дети отказываются от молока и говорят что не любят его, то им предлагают различные ароматизированные йогурты и другую продукцию. Отличный вариант — делать пюре из молока, йогурта и свежих фруктов. Обезжиренное молоко, йогурт, сыр или заменители (соевое молоко, рисовое молоко с высоким содержанием кальция) можно употреблять от 2 до 4 раз в день.

Перед выходом на работу полезно выпить Латте с минимальным содержанием жира и без сахара. Отличное начало дня — это завтрак порцией цельнозерновой каши вместе с маложирным молоком или йогуртом, семечками, орехами и фруктами.

Некоторые кладут в конце варки в суп сливочное масло или сливки. Гораздо полезнее использовать обезжиренные продукты — сгущенное молоко и йогурт, которые также делают блюдо кремообразным. Чтобы побаловать себя на диете, можно сделать бутерброды из цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и помидоров.

Роль жиров в организме

Омега3 и Омега6 жиры

Известно, что здоровые жиры снижают риск болезней сердца и сосудов, оздоравливают организм в целом. Мы называем здоровыми полиненасыщенные и мононенасыщенные виды жира в еде, то есть омега6 и омега3 жиры. Данные вещества положительно действуют на человека, так как уравновешивают содержание холестерина в составе крови, увеличивая долю полезного холестерина.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания и ведут правильный образ жизни, стремятся заменить транс- жиры и насыщенные жиры в продуктах на здоровые жиры с целью сохранения здоровья сердца и повышения качества жизни.

Вот лучшие пищевые источники мононенасыщенных жиров, которые всегда найдут место в сбалансированной диете:

рапсовое масло (улучшает процессы регенерации в теле, помогает худеть);
подсолнечное масло;
оливковое масло;
кунжутное масло;
арахисовое масло;
масло из рисовых отрубей (рисовое масло);
авокадо;
арахис;
кешью;
миндаль.

Лучшие пищевые источники полиненасыщенных жиров, список:

рыба;
семена чиа;
тахини;
льняные семечки;
сафлоровое масло;
соевое масло;
рапсовое масло;
подсолнечное масло;
бразильский орех;
кедровые орешки;
грецкие орехи.

Хорошо добавлять в рацион жирную рыбу в разумных количествах. Например, скумбрия, тунец, сардины, лосось. Столь же полезны мидии, гребешки. Курица, яйца, говядина, также включают полезные жиры.

Если человек получает недостаточно здоровых жиров из пищи, то он может легко восполнить этот дефицит посредством капсул рыбьего жира.

Чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо завести традицию готовить рыбу трижды в неделю, одна порция составляет около 150 грамм и теоретически может уместиться в одной-двух ладонях человека.

Не стоит пренебрегать орехами утром, так как они великолепно дополняют завтрак. Например, скушать йогурт с дробленым миндалем или прибавить льняные семена к любому злаковому блюду — каше.

30-граммовая порция несоленых орехов — здоровый перекус, который избавит от чувства голода и переедания днем.

Чтобы сделать бутерброды более здоровыми, нужно иногда менять обычное сливочное масло на авокадо, тахини, ореховое масло или маргарин на основе рапсового, подсолнечного, оливкового, сафлорового масел.

Полезен цельнозерновой хлеб с добавлением льняных семян. К некоторым овощным блюдам хорошо подходят семена, орехи. Например, к картошке фри можно добавить арахис, семена чиа, льняные семена, грецкие орехи.

Информация о транс-жирах

Обилие так называемых трансжиров в продуктах питания увеличивает риск болезней сердца, провоцирует подъем вредного холестерина в крови, поэтому многие призывают к ограничению доли насыщенных жиров, а также максимальному снижению потребления продукции с транс-жирами.

Организм получает насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и некоторых растительных источников, например, кокосовое масло, пальмовое масло. Также этот компонент находится в быстром питании, пирожных, тортах печеньках, в составе которых имеется пальмовое масло (на упаковке оно может значиться в виде растительного масла).

Чтобы защититься от сбоев в работе сердца врачи советуют уменьшить потребление насыщенных жиров до 7-10% от общей калорийности рациона. На деле видно, что большая часть людей потребляет гораздо больше насыщенных жиров. Например, при диете в 2000 ежедневных калорий, насыщенные жиры должны поступать в количестве 14-20 граммов.

Обилие транс-жиров вызывает сердечные и другие заболевания, повышение уровня плохого холестерина. Малые дозы транс-жиров находятся в баранине, говядине, телятине, гораздо больше его в жареной и печеной пище, например, булки, пирожные, печенье, торты. Здоровое питание, по мнению отдельных экспертов, должно включать всего 1% трансжиров от общей калорийности. В переводе на продукты, это примерно одна печенька.

Чтобы добавить полезности своему рациону, лучше приобретать йогурты, сыры, молоко низкой жирности. Изучая информацию на упаковке товаров, нужно знать, что в пище нежелательно наличие частично или полностью гидрогенизированных масел. Многие авторитетные источники советуют как можно меньше кушать пирожных, печенья и аналогичных вкусностей. Также не лучшим образом действует быстрая еда, например, пицца, чипсы, гамбургер — конечно, если вы их любите, то не надо полностью отказываться, а вот хотя бы немного ограничить придется. Перед готовкой не забывайте убрать кожицу и жир с курицы. Хорошая замена сливочного масла — это ореховое масло. Однозначно надо избегать вышеупомянутых продуктов из обработанного мяса — колбасы и салями, в них немало трансжиров.

Углеводы в продуктах питания

Человеческий организм нуждается в углеводах как в источнике энергии. Наша задача — выбирать для питания именно полезные углеводы и снижать потребление простых углеводов, (их еще называют быстрыми углеводами).

Что относится к углеводной пище:

картошка;
макаронная продукция;
хлебная и зерновая продукция;
фрукты;
овощи;
сахар и всевозможные сладости.

Подвид углеводов — сахар обозначается на этикетках по-разному, например, меласса, фруктоза, солодовый экстракт, лактоза, тростниковый сахар, сахароза; сырец-сахар, глюкоза, декстроза, фруктозный кукурузный сироп и мальтоза.

Ученые считают, что сладкие напитки провоцируют кариес, предрасполагают к болезням сердца и увеличивают вероятность набора лишнего веса.

Лучше отдать предпочтение здоровым, так называемым сложным углеводам, которые содержатся в свежих овощах и фруктах, изделиях из твердосортной муки, цельнозерновом хлебе и крупах.

Изредка и понемногу можно употреблять быстрые углеводы в виде тортов, белого хлеба, сладких напитков, печенья и разной кондитерской продукции. Если есть возможность, то долю простых углеводов нужно свести к минимуму.

Что мы знаем о соли?

Соль нужна для нормальной работы человеческого организма, но как показывают исследования, большинство людей поедают этот продукт в опасных для здоровья дозах. При систематическом переедании соли развивается гипертония, сердечные и другие недуги.

Хороший способ снизить потребление соли — это правильная планировка рациона. Меню составляется таким образом, чтобы в нем преобладали продукты и блюда с оптимальным процентом соли в составе. Это рыба, мясо птицы, овощи, фрукты, зерновая и цельнозерновая продукция, семечки, орехи.

Если постоянно употреблять слишком много соли и соленой пищи, то может увеличиться предрасположенность к этим расстройствам:

патологии сердечной мышцы;
сердечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт;
образование камней в почках и другие отклонения почек;
остеопороз;
задержка жидкости в тканях и отеки.

Вода и другие полезные напитки

Все специалисты по здоровому питанию единогласно утверждают, что надо ежедневно снабжать себя чистой водой, она недорогая, безкалорийная и лучше всего утоляет жажду.

Кроме воды в разумных дозах приветствуются эти напитки:

газированная и негазированная минералка;
овощные соки;
разбавленные фруктовые соки;
маложирное молоко;
травяные чаи;
напитки с имбирем;
кофе (без сахара и молока, в крайнем случае с обезжиренным молоком);
чай и молокочай.

Как было сказано выше, сладкие напитки неполезны. Вот хороший совет для всех: всегда имеет при себе бутылку чистой воды, она не займет много места в машине или в сумке. А также запаситесь водой дома, поставьте ее в холодильник.

Чтобы получить волшебный диетический напиток, надо добавить к обычной воде кусочки огурца, листики мяты, дольки лимона и других фруктов.

Алкоголь однозначно придется исключить, хотя бы потому, что он в любых видах и дозах вызывает рак пищевода и массу других страшных необратимых расстройств. Алкогольные напитки на каждого человека действуют по-разному: одного убивают или делают инвалидом всего за несколько лет, у другого за десятки лет потребления все органы остаются относительно здоровыми. Механизм разрушения организма этиловым спиртом не зависит от качества алкоголя, количества и частоты его принятия, решающую роль играют регенерационные возможности тела конкретного человека.

Людям, имеющим сердечные проблемы, смертельно опасно пить алкоголь. В любом случае, обсудите вопрос пользы и вреда алкоголя с врачом. Очевидно, что лучше убрать этот потенциально вредный компонент из рациона совсем, так как реально качественных напитков в массовых продуктовых магазинах мало.

В этом посте мы детально обсуждали полезные продукты и основные рекомендации о том, как организовать правильное питание для здоровой жизни. При желании каждый может перейти на ЗОЖ, восполнить запасы энергии, иметь красивое тело, отличное самочувствие, высокую самооценку и уверенность в себе.

Здоровая пища является обязательной составляющей полноценной жизни. Правильный рацион обеспечивает отличное самочувствие, укрепляет нервную и иммунную системы и при этом помогает удерживать оптимальный вес. Многие продукты растительного происхождения обладают удивительными свойствами и всесторонне влияют на наш организм. И если вы желаете несколько скорректировать своё меню, то мы постараемся вам в этом сегодня помочь.

Ежедневный рацион: каким он должен быть?

Всё предельно просто. Добавьте в меню продукты растительного происхождения. Цельное зерно, необработанные овощи, свежие фрукты, зелень – благодаря им организм получает силы и бодрость, а фигура приобретает стройность. Такое питание полезно как для улучшения работы внутренних органов, так и для кожи. Поэтому сбалансированная диета станет первым шагом не только к крепкому здоровью, но и к естественной красоте. А весь секрет скрывается за натуральным составом растительных продуктов!

Бета-каротин. Им богата морковь, тыква и батат. Это вещество приводит в норму обмен веществ, принимает активное участие в выработке коллагена и заботится о клеточном росте.
Жирные кислоты Омега-3. Их источниками являются и льна, грецкие орехи и некоторые зелёные овощи. Такие продукты наделены противовоспалительными свойствами.
Витамины С и Е. Это мощные природные антиоксиданты, которые обеспечивают нормальное взаимодействие клеток и омолаживают наш организм. Первый можно получить из цитрусовых, ягод смородины, фенхеля, болгарского перца, брокколи и киви, второй – из авокадо, батата, семян подсолнуха и миндаля.
Пробиотики. Эти вещества позаботятся о микрофлоре и работе органов пищеварения. При нормальном всасывании полезных и питательных компонентов укрепляется иммунитет, а организм получает дополнительные ресурсы для защиты от бактерий и вирусов.

И, конечно же, такое питание должно сопровождаться потреблением достаточного количества жидкости. Пейте очищенную воду, а готовые напитки и чай заменяйте свежеотжатыми соками и морсами. Так вы восстановите здоровый баланс и поддержите нормальное функционирование всех систем.

С чего начать?

Переход на правильный рацион не имеет каких-либо особых секретов. Здоровое питание включает вполне доступные продукты, но только свежие и натуральные. А если некоторые из них и требуют термической обработки, то желательно, чтобы она была минимальной. Лучший выход – это использование пароварки. При таком приготовлении удаётся сохранить максимум биологически активных веществ.

Рацион должен быть разнообразным и включать все пищевые группы. Бобовые и растительные масла, фрукты, зелень и овощи – их соотношение в меню вы можете регулировать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений. Но помните, что охватить нужно весь спектр, так как только в этом случае организм получит все витамины, минералы и прочие вещества, необходимые для его нормальной работы.

Старайтесь питаться регулярно, употребляя небольшие порции, сохраняя точность по времени. Эта привычка приносит только положительные результаты:

сон становится крепким и здоровым;
регулируется работа нервной системы;
стабилизируется давление;
улучшается состояние сосудов.

Плюс ко всему, дробное питание обеспечивает бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.

На перекусы также стоит обратить внимание. Печенье, булочки, пирожные и конфеты лучше отложить в сторону. Научитесь себя контролировать, причём это не потребует каких-то особых усилий. Всё просто: положите в карман коробочку с орехами или сухофруктами, летом на работу можно брать горсть свежих ягод, яблоки, груши и даже молодую очищенную морковь. Они быстро утоляют чувство голода и приносят организму исключительно пользу. По вкусу же некоторые из них способны не только сравниться, но и превзойти многие продукты, которые вы использовали при перекусах ранее. Стоит лишь попробовать, и вы непременно увидите, что здоровая пища положительным образом влияет на ваше самочувствие.

И не забываем о вечере. Ужин – это показатель того, как вы будете спать, в каком настроении проснётесь. В это время суток на тарелке должны присутствовать лёгкие продукты. Пусть это будет зелёный салат, приправленный любым растительным маслом, либо овощи, приготовленные на пару.

Важно помнить, что резкий переход на здоровую пищу может стать для организма стрессом. Здесь важно соблюдать постепенность и сдержанность. Если прежде вы питались в основном жареными продуктами и полуфабрикатами, то переходить на новый рацион желательно осторожно. Каждый день заменяйте один продукт другим. На первых этапах возьмите за привычку готовить здоровый завтрак, после переходите на правильные перекусы и так далее. Таким образом организм успеет перестроиться и начнёт быстро работать в новом режиме.

Как найти правильный баланс?

Некоторые считают, что здоровое питание – это только список определённых продуктов. Но на самом деле всё не совсем так. Рацион должен быть не только сбалансированным, но и дополняться соответствующей двигательной активностью. Это элементарно – прогулки на свежем воздухе либо спорт в качестве хобби помогут скорректировать образ жизни. Не нужно изнурять себя многочасовыми пребываниями в спортзале, но и постоянно лежать на диване после съеденного яблока также не стоит. Всё должно быть в меру и в удовольствие. Польза от правильного питания будет полноценной только при условии нормальной физической активности.

Плюс ко всему, не отказывайтесь от продуктов, которые, как вы считаете, являются невкусными. Попробуйте приготовить их по-другому. Это позволит разнообразить ваше меню. Фасоль в борще вам не нравится? Тогда воспользуйтесь пароваркой или протушите её в духовке вместе с томатами и морковью. Добавляйте орехи, зелень и другие ароматные ингредиенты, экспериментируйте, ведь на самом деле весь секрет скрывается в методах приготовления. Растительные жиры дают энергию, белки налаживают все обменные процессы, происходящие в организме, а углеводы дарят выносливость.

Утро – в это время организму необходима лёгкая, но при этом достаточно калорийная пища. Отличным выбором станет овсяная каша, овощное рагу и стакан свежеотжатого сока.
Обед – он должен быть полноценным. На первое можно приготовить овощной суп, на второе – тушеный картофель с луком и грибами, а как дополнение использовать салат из капусты и сельдерея.
Ужин – овощной салатик с оливковым либо льняным маслом или небольшая порция гречневой каши.

Для перекусов и полдника подготовьте бананы, ореховый микс, ягодный морс. И постарайтесь каждый день употреблять разные блюда. Выбор растительной пищи настолько велик, что с её помощью можно составить достаточно разнообразное меню. Зимой в рацион желательно добавить несколько большее количество натуральных масел холодного отжима. Они помогут усилить защитные силы организма и поддержат иммунитет на должном уровне.

Такое питание непременно отразится на вашем самочувствии и образе жизни. Вы почувствуете лёгкость и прилив сил, в результате повысится работоспособность. Вы будете открыты для новых свершений и поймёте, что быть здоровым и жизнерадостным предельно просто и приятно!

Как начать питаться правильно - вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале - все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета - это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления - так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории - это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

Женщины и пожилые люди - 1600-2000 калорий в день ;

Активные женщины и менее активные мужчины - 2000-2400 калорий в день ;

Активные мужчины - 2400-3000 калорий в день .

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе - потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод - это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение - это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит - это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам - нормально функционировать, а мозгу - оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба ;

Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью ;

Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые ;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

Фитохимикаты - активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Помните об умеренности

Умеренность - ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.